Sleep-stages

ПАМЯТЬ И СОН

Еще одна мысль, которую я часто слышу от учеников: «А вот бы выучить английский во сне!». Считайте, что ваша мечта сбылась. Нет, вы не выучите английский только из того, что вам будут бубнить в наушниках, пока вы спите. Но мы ВСЁ, что учим, учим во сне. Дело в том, что сон – это необходимое условие для консолидации памяти и переписывания информации из рабочей памяти (точнее, из «памяти рабочего дня») в долгосрочную память.

Давайте сначала посмотрим на устройство сна. Как и память, сон – это не однородный процесс. В нем выделяется несколько чередующихся определенным образом этапов. Нас будут интересовать две основные фазы сна: «быстрый сон» (rapid eye movement, REM) и «медленный сон» (non-REM). Как видно на диаграмме из книги Скотта Д. Слотника «Когнитивная нейронаука о памяти» (см. ниже), эти фазы не просто чередуются «быстро-медленно», как шаги в фокстроте. Погружение во все более глубокий медленный сон происходит в четыре этапа, но мы не будем углубляться в детали. Первая часть типичного ночного сна в основном занята медленным сном, а во второй половине ночи мы больше спим быстрым сном. Когда мы просто дремлем днем, то это медленный сон.

Фазы сна (из книги Скотта Д. Слотника “Когнитивная нейронаука о памяти”)

Эти две фазы важны, потому что с ними связана консолидация разных типов памяти. (Если вы еще не читали мои предыдущие посты, обязательно почитайте!) Медленный сон необходим для консолидации долгосрочной, осознанной памяти. Именно в это время часть произошедших за день событий и информации, пропущенной через мозг, переписывается в «долговременное хранилище». Если вы в этот день учили английские слова, отрабатывали какие-то устойчивые сочетания или читали тексты, то часть этой информации «выучится во сне» именно в фазе медленного сна. Только часть, увы, потому что мозг не заносит в долгосрочную память все подряд. Впрочем, не «увы», а «ура», потому что резервы памяти не резиновые, и нечего тащить туда всякий хлам.

Однако, если вы решили, что важен только медленный сон, а поэтому можно спать только первую половину ночи, то это тоже не так. Быстрый сон, как показывают новейшие исследования, тоже необходим для консолидации памяти, а именно для консолидации имплицитной, неосознанной памяти. А это ваши навыки, информация, которая выскакивает из мозга «на автомате», без сознательных усилий.

Итак, практические выводы: если вам плохо лезет в голову английский, а точнее если вам кажется, что «в одно ухо влетело, а в другое вылетело», то стоит проанализировать ваш сон: достаточно ли вы спите, достаточно ли глубоко и т.д. Недостаток сна сказывается не только на консолидации памяти, как мы уже видели, в большей степени на имплицитной («автоматической») памяти, но и в целом на работе мозга (в том числе не только памяти, но и внимания, скорости реакции и т.п.). Ведь именно во время сна происходит прямо физическое очищение мозга, когда оттуда выводятся разные ненужные продукты его жизнедеятельности. Так что выражение «с утра на свежую голову» имеет под собой вполне научную, физиологическую основу.

Второй практический вывод: так как консолидация памяти происходит еженочно, то более разумно разложить ваше изучение английского на небольшие, но (в идеале) ежедневные порции. Лучше заниматься английским по полчаса каждый день, чем один раз в неделю по полдня. Разделяя ваши занятия на такие небольшие, но каждодневные порции, вы даете мозгу больше шансов запомнить данную информацию.

И третий практический вывод: если вы устали и вам хочется вздремнуть часок, лучше сделать это ПОСЛЕ урока английского. Ведь именно во время такого короткого дневного сна (ну вот почему есть слово «перекус», но нет слова «пересон»?!) хорошо происходит консолидация эксплицитной, осознанной памяти. А ПЕРЕД уроком лучше подвигаться, потанцевать, попрыгать. Это и сгоняет сонливость, и вырабатывает дофамин, который способствует лучшей обучаемости мозга. Но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз…

Sleep-stages

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ ПАМЯТЬ?

Ответ на этот вопрос – однозначно «да»!

Начну с рассказа об одном очень интересном исследовании, проведенном в Лондоне. Когнитивные нейропсихологи изучили память и мозг лондонских таксистов. Дело в том, что им по роду деятельности приходится помнить расположение 25 тысяч улиц города и находить кратчайшие пути между объектами, которых в городе десятки тысяч. Это сейчас можно ездить по навигатору, а когда проводилось это исследование, навигаторы еще были редкостью. Да и даже сейчас многие лондонские таксисты считают такую память предметом профессиональной гордости. Для чистоты эксперимента их сравнили с лондонскими же водителями автобусов. И те, и другие много в стрессе мотаются по городу с его пробками, однако водители автобусов, в отличие от таксистов, ездят по одному и тому же маршруту. И что же оказалось?

Лондонское такси

У таксистов не только лучше пространственная память, но и больше те отделы мозга, которые за эту память отвечают, например, задняя часть гиппокампа. Но можно спросить, а что было раньше, курица или яйцо? У таксистов лучше пространственная память (потому что это необоходимо и эмоционально значимо для них) и поэтому больше задняя часть гиппокампа, или наоборот, у них больше задняя часть гиппокампа (по каким-то независимым причинам, например, генетическим) и поэтому они стали такими хорошими таксистами с отличной пространственной памятью? Но и на этот вопрос был дан ответ в исследовании. Дело в том, что ученые сравнили таксистов, чей стаж разнился от полутора до 42 лет. Оказалось, что чем дольше человек работал таксистом, тем больше менялся их мозг!

Но давайте вернемся от таксистов к изучению английского. Из вышесказанного можно сделать практический вывод: чем дальше вы учите английский, тем легче вам должно становиться. И не только потому, что вы уже что-то знаете, но и потому, что в процессе обучение вы улучшаете те системы памяти (и отращиваете те отделы мозга, которые за эти системы памяти отвечают!), которые нужны для изучения английского! Получается, что память – это как бицепсы и трицепсы: чем, больше их качаешь, тем больше они становятся, и тем легче становится их качать дальше. Да, и вот обещанный практический вывод: если вы уже энное количество лет учите английский, а не только не можете свободно говорить на нем, но вам кажется, что вы топчетесь на одном месте и ВАМ НЕ СТАЛО ЛЕГЧЕ ЕГО УЧИТЬ, значит вы что-то делаете не так и нужно срочно менять систему или преподавателя!